괴로운 불면증...꿀잠자는 과학적인 방법 5가지 대 공개

 현대인들이라면 누구나 한 번쯤 겪어봤을 불면증. 하루 이틀도 아니고 매일같이 잠 못 드는 밤이면 몸뿐만 아니라 정신 건강에까지 영향을 미치게 된다. 이럴 때일수록 규칙적인 수면 습관을 유지해야 하는데 이를 위해서는 어떻게 해야 할까? 여기서 중요한 건 단순히 ‘잠을 자자’라는 마음가짐만으로는 해결되지 않는다는 것이다. 먼저 자신의 수면 패턴을 파악하여 문제점을 찾고 개선하려는 노력이 필요하다. 그럼 이러한 문제를 해결하기 위한 다섯 가지 팁을 알아보자.

 

 

먼저, 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐도록 한다.

 

 

우리의 뇌는 멜라토닌이라고 불리는 호르몬을 빛을 통해 분비하는데, 이것은 수면을 돕는다. 한밤중에 좋은 생각만 하고 일어나는 사람은 없다. 낮에 쉬지 않고 일하면 생각할 겨를이 없고, 밤에는 머리를 쉬게 하려고 해도 머리가 매우 시끄러워진다. 한밤중의 생각과 불안을 없애기 위해, Prader 박사는 하루 중 "걱정"하는 시간을 보낼 것을 권한다. 해결책을 찾는 것에 대해 생각하는 대신, 여러분이 걱정하는 것을 적거나 그것에 대해 생각하는데 10분에서 20분을 보내라. 만약 여러분이 많은 생각을 가지고 있다면, 여러분은 이미 다음 날 그것에 대해 생각할 시간이 있다고 자신을 설득하는 시간을 갖는다.

 

 

둘째, 자기 전에 2시간 동안 스마트폰 사용을 자제하도록 한다.

 

 

 청색광(청색광)이 눈에 들어오면 각성 상태가 지속돼 쉽게 잠들기 어렵다. 하지만 만약 여러분이 저녁 늦게까지 잠을 잘 수 없다면, 여러분이 가장 좋아하는 쇼를 다시 보는 것은 좋습니다. 많은 전문가가 자기 전에 비디오를 보는 것을 반대하는 반면, 프래더 박사는 그들이 보는 것에 더 관심이 있다. 예를 들어 책을 읽든 영화를 보든 스릴러 장르에 노출된 뒤 잠을 자려고 누우면 뇌가 자극받아 방금 본 미스터리에 대한 해답을 찾을 수 있다. 이전에 본 프로그램이나 뇌를 자극하지 않는 편안한 것을 시청해 보세요, 라고 프라더 박사는 권한다.

 

 

셋째, 침실 환경을 점검한다.

 

 

침대 근처에 TV나 컴퓨터 모니터가 있으면 전자파에 노출될 위험이 있으므로 되도록 멀리 두는 것이 좋다. 포스트잇 메모는 사람들에게 컴퓨터, 세탁물, 미완성 작업을 상기시킨다. 잠자는 곳에서 이 모든 것들을 치워라. 그게 불가능하면 침대 밖으로 옮기면 좋다. 수면 공간은 무엇을 해야 할지 고민하는 곳이 아니라 편안함을 느끼는 공간이어야 한다. 빛을 차단하기 위해 암막 커튼을 두르거나 수면 마스크를 사용하는 것이 더 도움이 될 수 있다. 또한, 수면 장소가 너무 덥지 않도록 만들어야 된다.

 

 

넷째, 자기 전에 따뜻한 물로 샤워하라.

따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 점차 내려오면서 기분좋게 졸음이 온다.

 

 

다섯째, 카페인 섭취를 줄여라.

 

 

 커피, 차, 초콜릿에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극하고 신경계를 흥분시킨다. 그러므로, 저녁 식사 후에는 먹지 않는 것이 가장 좋다. 하루를 버티기 위해 끊임없이 커피를 마시는 사람이라면 잠을 잘 시간에도 카페인이 몸에 남아있을 확률이 높다. 여러분의 에너지를 증가시키는 다른 방법들이 있다고 전문가들은 권한다. 오후에 잠깐 산책하거나, 정원의 잡초를 뽑거나 책장을 정리하거나 음악을 듣는 등의 간단한 일을 하기 위해 5분에서 10분 정도 일을 쉴 수 있다. 일상적이지 않은 일에 집중하는 것은 당신의 뇌에 에너지를 줄 수 있다. 더 극단적인 방법은 머리를 냉동실에 넣는 것이다. 그것은 즉시 머리에 냉기를 가하여 각성계를 작동시킨다.