불안한 마음을 달래주는 음식 5가지

 

아침에 일어나서 TV를 켠 순간 경악을 했다. 이태원 참사를 뉴스를 아침에 봤는데 지난 저녁에 엄청난 일이 있었던 것을 확인하고서 굉장히 불안해졌다. 나는 사람 많은 곳이 싫어 잘 안 가지만 주변 사람들은 많이 가는 장소 중에 하나였기에 나 아니면 주변 사람들한테 충분히 일어날 수 있는 사고였기에, 더 불안감을 느꼈다. 요즘 사회가 불안하다 보니 불안감을 느끼며 불안장애를 겪는 분들이 많은 경우를 보게된다.

불안장애는 일반적으로 약물 치료와 정신 요법을 병행해야 치유가 가능한 질환이다. 하지만 일상생활의 변화를 통해서도 일부 개선 효과를 기대할 수 있다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 병의 근원적인 치료법이 될 수는 없지만 보다 안정감을 찾는 데는 도움이 될 수 있다는 것이다.  불안 관련 병에는 불안장애, 갑자기 극도의 공포감이 밀려오는 공황장애, 공포증 기반 불안장애 등이 있다.

불안장애는 일반적으로 약물 치료와 정신 요법을 병행해야 치유가 가능한 질환이다. 하지만 일상생활의 변화를 통해서도 일부 개선 효과를 기대할 수 있다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 병의 근원적인 치료법이 될 수는 없지만 보다 안정감을 찾는 데는 도움이 될 수 있다는 것이다.여러 연구에 따르면 특정 음식을 먹으면 스트레스가 감소하고 불안감의 수치가 낮아진다는 연구 결과를 발표하고 있다. 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트’가 소개한 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 식품들을 정리했다.

 

오메가-3 풍부 생선

 

연구에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취하면 위약(가짜 약)과 비교해 불안감이 20% 정도 감소하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 전문가들은 “오메가-3 지방산을 섭취하려면 식이 보충제로 보충하는 것보다는 고등어, 연어, 삼치 등 오메가-3의 풍부한 생선과 같은 식품을 통해 섭취하는 게 좋다”고 말한다.

 

계란

 

사람의 뇌가 최적화된 기능을 유지하려면 비타민B군의 보충이 필요하다. 비타민B군의 공급이 부족해지면 혼란, 흥분, 불안 등의 증상이 나타나며 뇌 활동은 둔감해진다. 비타민B군이 함유된 음식으로는 소고기, 돼지고기, 감귤류, 달걀 등이 있다. 이 음식들은 비타민B 복합체 중 하나인 콜린을 충분히 공급해주는 역할 때문에 뇌 건강에 큰 도움이 된다.

병아리콩

 

트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다. 세로토닌은 '행복 호르몬'으로 불리는 뇌 신경전달물질로 우울증을 치료하는 데 사용된다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 먹었을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.

 

강황

향신료의 하나인 강황에는 뇌 건강을 증진해 불안장애를 예방하는 효과가 있는 화합물인 커큐민이 아주 들어있다. 동물 실험 연구 결과에 따르면 커큐민은 신체가 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 더 효과적으로 합성하는 데 도움을 줘 두뇌에서 DHA를 증강하는 것으로 나타났다. 커큐민은 강력한 항산화 물질이자 항염증 성분으로 뇌세포의 손상을 방지한다. 커큐민은 불안증 발달과 관련이 있는 사이토킨과 같은 염증 표지자를 감소시켜 이런 효과를 낸다. 또한 커큐민을 섭취하면 혈중 항산화 성분 수치가 증가한다. 불안장애가 있는 사람들은 혈중 항산화 성분 수치가 낮다.

 

식이섬유

식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피두스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거가 많다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 껍질째 구운 감자에 많다. 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.

 

요구르트·김치 같은 발효식품

 

무첨가 요구르트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.